Оброци приликом вежбања у теретани: укусни и здрави

Спортска дворана је место рада на вашем тијелу. Свака има своје циљеве и жеље, зависи од тога како јести током тренинга. Међутим, основа за све је једна.

Основе правилне исхране

Правилна исхрана је неопходна не само за губитак тежине или повећање тежине, већ и за опоравак тијела.

производи за правилну исхрану

Принципи здраве исхране:

- одбијање исхране хране;

- фракцијски чести оброци;

- довољан број калорија за нормално функционисање тела;

- јести пуно поврћа и воћа;

- конзумирање здравих масти;

- употреба довољног броја спорох угљених хидрата;

- витамини.

укусно и здраво

Лекари препоручују вишеповрће и плодове локалног поријекла - свет је уређен тако да све најкорисније за тело расте у свом родном подручју. Оверсеас производи вреде јести ограничено, као што су посластице, а не као основа за исхрану.

Права исхрана и спорт

Када ови фактори раде недовољно, без свеобухватног приступа, уопће не могу постићи циљ. Само комбиновањем правилне исхране и спорта, можете постићи жељене резултате.

правилну исхрану и спорт

Веома је важно знати да здрава исхрана нијесамо ограничење слатког, брашна, полупроизвода. Главна ствар је недостатак великог дефицита калорија и добар однос протеина, масти, угљених хидрата у исхрани. Постоје апликације за израчунавање броја конзумираних калорија, распоређених на хранљиве материје. Најмањи број калорија за просечну особу је 1300 кцал, од којих су протеини 100 г, масти су 60 г, угљени хидрати 300 г. Када се баве спортом, њихов број се повећава на 1800.

Здрава дијета и теретана нису способнисамо да дају слику о сну, али и да очувају лепоту и младе дуже време. Физичка активност доприноси ослобађању хормона који побољшавају физичко и ментално здравље, али то није могуће без правилне исхране. Ако желите изгубити тежину, број калорија се смањује, уз повећање мишићне масе - повећава се.

Карактеристике исхране током кардио тренинга

Кардио се користи за повећање издржљивости тела и губитак тежине. Може се изводити једним даном или након тренинга снаге.

дијета и просторија за вежбање

Постоји мит који је јутрос кардио вишеефикасан за сагоревање масти, али експерименти то нису доказали. Стремљење ка брзом резултату може негативно утицати на здравље. Гладни кардио се не препоручује због високог стреса на срцу и сагоревања мишићне масе заједно са мастима. Да бисте избегли губитак мишића ујутро, препоручујемо 2-3 беланчевина или 6 капсула БЦА.

Ако је обука за издржљивост, потребна је употреба брзих угљених хидрата. Може бити гејнер, банана или сок или коктел свих три производа.

Ако је циљ губитак тежине, након тренинга то вриједипијете протеин или поједете неколико протеина. Ово је последица значајне потрошње енергије и потребе за њеним враћањем. Јело - за сат времена. Ако нема потребе за губитком тежине, нема ограничења у употреби угљених хидрата после вежбања (што не значи неконтролисано јести слаткише).

Могућности снаге за тренинг снаге

Обука за снагу захтева обавезан пријемспори угљени хидрати 2 сата пре сесије. Протеини су такође неопходни за одржавање мишића, препоручује се унос протеина пре и после тренинга. Брзи угљени хидрати после тренинга доприносе добром расту мишића. Чак и за оне који губе тежину, њихова потрошња је неопходна одмах након тренинга.

оброке приликом вежбања у теретани

Оброци приликом вежбања у теретани требајубити пун и избалансиран. Зависи од тога да ли ће очекивани резултат бити постигнут или не. Ако игноришете оброку после вежбања, можете добити неизоставни резултат: због недостатка исхране, тело ће поделити своје мишиће. Прво од свих мишића, тек онда масти.

Пре него што одете у кревет, важно је користити споре протеине како би одржали и обновили мишићну масу. То може бити сахар или казеин. Кућни сир не сме бити маст, потребан вам је нормалан садржај масти од 5%.

Вода у спорту

Употреба воде је веома важна у спорту. Дехидрација је опасна по здравље, прети са дугогодишњим тренингом.

Стопа воде за пиће је 1-2 литра дневно. Током тренинга, око 1 литар воде испарава и отпушта око 1 сат. Поправљање баланса воде и соли тела је неопходно за удобно благостање и за мање замор. Доказано је да уз кориштење воде током тренинга, занимање траје дуже и резултат је ефикаснији. Ако је током тренинга потребно пити само неколико гутљаја, онда можете попунити цијелу количину потрошене течности.

Током продужених интензивних студија дозвољено јекоришћење воде са медом за очување издржљивости тела. У продаји је и пиће за спортисте са додатним минерали и адитиви. Може се користити са дугим кардио за издржљивост, а са кратким за губитак тежине. У њему нема шећера. Пре куповине, пажљиво прочитајте композицију.

Храна за правилну исхрану

Апсолутно сви природни производи погодни су за правилну исхрану уз умерену или ограничену потрошњу. Испод је пирамида здраве исхране.

дијетални сто

Извори брзе протеине су месо, јајепротеин. Споро - сос. Биљни протеини (спори угљени хидрати) - махунарке. Такође су све житарице, тестенине од тврдих сорти. Брзи угљени хидрати су плодови. Масти - масне рибе, биљно уље, ораси. Свеже поврће - влакно, у куваном облику, то је брз угљикохидрат, чија употреба треба да буде ограничена.

како да једеш кад тренирате

Сви ови производи морају се конзумирати дневно, тада ће тело бити здраво и младо. И без депресије и умора нису страшни, ако такав оброк када се вежбате у теретани.

Дневни режим и исхрана здравих особа

Замислите приближну исхрану. Таблица дневног распореда са оброком у овом ће вам помоћи.

времеакцијапроизвод% Дневне вредности
7амбуђење, лако пуњење или кардиоБЦА или протеини-
8:00 АМдоручакугљени хидрати + протеини35%
11:00снацкпротеин за мршављење / воће за здраво исхрану10%
13:00вечераугљени хидрати + протеини + поврће25%
3пмснацкпротеин за губитак тежине / воће, ораси за здраву исхрану10%
6пмвечерапротеин + поврће за мршављење / угљени хидрати + протеин + поврће пре тренинга10%
20:00тренингнакон - протеина-
9пмдруга вечеракрем сир са мршавом / протеином + угљени хидрати + поврће код куцања10%
11пмспавајказеин код куцања-

Рецепти корисних, једноставних јела без топлотног третмана

Храна за правилну исхрану је врлоразни, од њих можете да кувате било шта. Пилеће бело маринирани маринирани банан са свежим поврћем у танком лавашу - веома укусна и здрава ужина. Постоје интересантнији рецепти за корисна јела, омогућавајући јести укусне и корисне.

Угљикохидратни бар за снацк након тренинга. Да би се сушило овсено у тигању (100 г), додајте једну жлицу меда, 2 тбсп. л. какао, 2 тбсп. л. сушено воће (претходно разређен блендер). Мик све и формирајте бар. То ће добро заменити спортску храну високих угљених хидрата приликом вежбања у теретани.

Соуффле од бешавих са шећерним супстанцама протеина. 4 протеини су пребијани, постепено се додају растворени желатин. Маса се плива у калуп и ставља се у фрижидер. Након 2 сата можете извадити соуфле, покрити са топљеном природном чоколадом, дробљеним ораховима. Такав једноставан десерт ће сачувати слику и угодит ће му одличним укусом. Да се ​​фенсирамо са замјеницима шећера није неопходно, њихова употреба је допуштена само у екстремним случајевима. Боље је конзумирати храну угљених хидрата, онда не желите шећер.

Слаткиши за вечерњи напитак чаја. Потребан вам је: качкаваљ, какао, ораси, заслађивач. Све се помеша и хлади у фрижидеру. У маси можете додати влакна, што чини рецепт још кориснијим. Уместо какаа, пустите укусни протеин својим омиљеним укусом. Такав вечерњи десерт ће позитивно утицати на цифру.

Корисно пециво

домаћи хлеб

Кућни корисни хлеб је једноставно неопходан за људе,посматрају своје здравље. Његов састав: влакна, ражеви браници, 1/4 ражног брашна, омиљене зачине, мало путера, квасца, соли. Мик све, дајте тесту да се подигне, ставите га у калуп. Пеци се у рерну преко ватре на сат. Корисни свеж хлеб је спреман.

Торта с кремом. Састојци: скутни сир - 200 г, бундева - 500 г, јаја - 4 ком., Семе бундеве, замена шећера по укусу. Све је млевено блендером (изузев семена), постављено у калуп и печено у пећници на температури од 2000Ц на сат. Након извлачења форме, неопходно је да се торта добро охлади, тек онда сечемо и изађемо из калупа. Врло је лагана и нежна.

Оброци приликом вежбања у теретани не би требалобити сиромашни, иначе слабост, депресија, болест су могући. Током спорта, не заборавите на важност правилне дијете. Само једући укусно и корисно, можете постићи жељене резултате и не напустити све на пола пута.

Повезане вести
Из болног синдрома - вјежбе за леђа
Лични тренинг у теретани:
Основне вјежбе у теретани за
У животу са спортом: програм обуке у
Стандардни програм обуке у
Свеобухватан програм обуке у
Основни скуп вежби у теретани
Програм за губљење тежине у теретани и
Одјећа за теретану је погодна и
Популарне поруке
Пратите:
Лепота
уп